Le repas matinal revêt d’une importance capitale. Il l’est d’autant plus pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire de manière saine. Après une nuit de jeûne, le corps a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie et de nutriments pour assurer le bon fonctionnement des muscles. Quel est le petit-déjeuner idéal pour accompagner les activités sportives ?
Les macronutriments essentiels
Les macronutriments sont les nutriments qui fournissent de l’énergie au corps et qui sont nécessaires en grandes quantités. Il englobe les protéines, les glucides et les lipides. Chacun de ces macronutriments, figurant sur https://papamuscle.fr/petit-dejeuner-prise-de-masse/, à un rôle spécifique dans la prise de masse musculaire.
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Les protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont les molécules qui permettent la synthèse et la réparation des fibres musculaires. Les protéines sont indispensables pour stimuler l’anabolisme musculaire. Ils se trouvent dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
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Les glucides
Les hydrates de carbone constituent la principale source d’énergie pour l’organisme. C’est la molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme. Les glucides se trouvent principalement dans les produits céréaliers, comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Ils sont aussi présents dans les fruits, les légumes, le miel et le sucre.
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Les lipides
Les lipides sont des nutriments qui ont plusieurs fonctions dans l’organisme. Ils servent à transporter et à stocker l’énergie, à isoler et à protéger les organes vitaux et à former les membranes cellulaires. Les glucides se trouvent principalement dans les produits céréaliers, comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Ils sont aussi présents dans les fruits, les légumes, le miel et le sucre et dans la margarine.
Exemples de petits-déjeuners riches en protéines
Pour les sportifs désirant prendre de la masse musculaire, il faut consommer suffisamment de protéines dès le matin. Pour un petit-déjeuner frais et léger, il faut prendre un bol de fromage blanc 0 % avec des fruits frais, des amandes et du miel. Le fromage blanc apporte des protéines animales de haute qualité. Les fruits apportent des vitamines et des antioxydants.
Les amandes procurent des lipides bénéfiques et le miel fourni une touche de douceur. Ce petit-déjeuner offre au sportif environ 300 kcal, dont 25 g de protéines, 30 g de glucides et 10 g de lipides. D’autres professionnels recommandent de prendre une omelette aux épinards et au fromage, accompagnée de pain complet et d’un jus d’orange pressé.
L’omelette fournit des protéines animales, du fer et du calcium. Les épinards amènent des fibres et du magnésium, le pain complet offre des glucides complexes. Le jus d’orange fournit de la vitamine de type C. Ce petit-déjeuner procure environ 400 kcal, dont 30 g de protéines, 40 g de glucides et 15 g de lipides.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont des concentrés de nutriments utilisés pour compléter l’alimentation ou remédier à des carences. Ils ne doivent en aucun cas substituer une alimentation équilibrée. Ils sont souvent utilisés pour optimiser la prise de masse musculaire. Pour un petit-déjeuner favorisant la prise de masse musculaire, il urge de sélectionner des compléments adaptés.
Il s’agit entre autres des protéines en poudre pour l’apport en protéines, la créatine pour la force et l’endurance. Les sportifs doivent suivre les dosages et modes d’utilisation recommandés pour éviter des effets indésirables. Il est nécessaire de recourir aux compléments de qualité, en veillant à leur traçabilité.
Cas d’études de sportifs professionnels
Le petit-déjeuner de Cristiano Ronaldo, le célèbre footballeur portugais, s’avère simple, mais spécial. Il se compose de fromage blanc, de jambon, de fruits secs, de pain complet, de jus d’orange et de café. Il apporte environ 600 kcal, dont 40 g de protéines, 60 g de glucides et 20 g de lipides.
Le petit-déjeuner de Serena Williams, la championne de tennis américaine, est aussi très intéressant. Il se compose d’un smoothie à base de lait d’amande, de banane, de beurre d’amande et de protéine végétale. Elle accompagne le tout d’un bol de flocons d’avoine avec des fruits frais et du miel. Elle apporte approximativement 700 kcal, dont 35 g de protéines, 90 g de glucides et 25 g de lipides.
Quelques conseils pratiques
Pour la préparation et la planification des repas, il est recommandé de suivre ces conseils pratiques. Il faut établir un menu hebdomadaire afin de visualiser l’alimentation sur une semaine. Pour faire les courses, le sportif doit se munir d’une liste préétablie pour éviter les achats impulsifs. Pour gagner du temps, il urge de préparer des repas en lot dans le but de les congeler.
